早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的開始
但很多人對早餐的重視程度較低
許多人要么不吃早餐
要么匆匆應(yīng)付了事
比如只吃清粥醬菜或者牛奶+雞蛋
這樣既不利于血糖控制
還會增加患胃病
脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險
早餐怎么吃更健康？
01
不好好吃早餐
到底對身體的傷害有多大
不吃早餐對身體傷害大
①長期不吃早餐，胃酸會侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，還可能損傷食道。
②膽囊膽汁無法正常排出，濃縮后易形成膽結(jié)石。
③腸道蠕動紊亂，便秘、腹脹“找上門”。
④血糖波動增加糖尿病風(fēng)險。
⑤代謝水平下降，越不吃越容易胖。
早餐吃太素（蛋白質(zhì)和脂肪攝入不足）
早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是飲食結(jié)構(gòu)不好，可能導(dǎo)致全天能量攝入增多；另一個是更容易發(fā)胖。
早餐吃太素，尤其長期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，可能會增加膽囊結(jié)石、息肉的風(fēng)險。比如北方常見的稀飯+饅頭或者部分女性為控制體重，僅以水果（如蘋果、香蕉）作為早餐。
這類飲食的共同缺陷是無法刺激膽囊收縮素的釋放。經(jīng)過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊內(nèi)儲存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)；若早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結(jié)晶（膽固醇結(jié)晶），進而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。
02
早餐吃得好對身體益處多
2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但會讓你變胖，還會讓血脂升高。
該研究得出結(jié)論
早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標(biāo)會更好，腎臟功能也會更好。
如果早餐熱量太少或者太多，或者早餐質(zhì)量不好，都不利于心臟和腎臟的健康；如果早餐熱量太少或太多，同時早餐質(zhì)量又差，那對心臟和腎臟就是雙重打擊了。
因此，我們不但要按時吃早餐，還要重視早餐的營養(yǎng)質(zhì)量。
03
科學(xué)吃早餐
最佳時間：起床后1~2小時內(nèi)，避免長時間空腹導(dǎo)致膽汁過飽和。在7:00～8:00為宜。
中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》中建議：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
正常的成年人一天所需的能量，男性約為2250大卡，女性約為1800大卡。
根據(jù)最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》，成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克。根據(jù)早餐占全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。
對于肝腎功能正常的人來說，如果想要達到減重、控血糖的效果，這個量還可以提高。早餐蛋白質(zhì)達到25克左右，對控制食欲、幫助減重會更有效。
高蛋白質(zhì)早餐可以這樣組合
早餐不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬菜類。
1、谷薯類：如饅頭、面包、米飯、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
2、肉蛋類：如雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和多種維生素、礦物質(zhì)。
3、奶豆類：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、多種維生素和其他礦物質(zhì)。
4、果蔬類：如西紅柿、黃瓜、青菜、蘋果、草莓等，主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物質(zhì)。
早餐推薦你這樣吃
早餐搭配一：一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。
早餐搭配二：一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。
早餐搭配三：一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果（核桃、松子等）。
04
你常吃的這些早餐搭配
其實不太健康
牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水
牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質(zhì)浪費，還會增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，所以早餐不能只攝入牛奶、雞蛋，還需要搭配富含碳水化合物的主食，幫助補充能量。
如果早餐不攝入碳水化合物，糖分?jǐn)z入不足，也會影響工作效率和學(xué)習(xí)效率。
健康吃法：在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。
清粥醬菜：高鈉缺營養(yǎng)
清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。
健康吃法：早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素，營養(yǎng)全面又均衡。
燒餅 油條：油脂高營養(yǎng)少
燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。
健康吃法：如果早餐吃了燒餅或油條，那么當(dāng)天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。
科學(xué)吃早餐核心要點
1、早餐吃太素、長期不吃早餐，既不利于血糖控制，還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病風(fēng)險。
2、研究發(fā)現(xiàn)：早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。
3、科學(xué)吃早餐：早飯時間：起床后1~2小時內(nèi)，在7:00～8:00為宜。一頓營養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬菜類。
4、你常吃的這些早餐搭配，其實不太健康：
牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水；
清粥醬菜：高鈉缺營養(yǎng)；
燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少。
來源：CCTV生活圈
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